гиперэкстензия

Гиперэкстензия: особенности тренировки

Гиперэкстензия — это одно из самых популярных базовых упражнений на усовершенствование таких важных групп мышц, как: ягодичные, бицепсы ног, брюшной пресс, выпрямители спины и сгибатели бедер.

Гиперэкстензия широко используется в качестве:

  • Разминочной программы перед высокоинтенсивной тренировкой
  • Базовой и развивающей программы для начинающих атлетов, работающих с весами и на тяговых упражнениях
  • Сета в кроссфите
  • Тренинга на формирование осанки, фигуры, а также общеукрепляющего средства для опорно-двигательной системы
  • ЛФК комплекса при посттравматической реабилитации атлетов с повреждениями спины, грыжей, протрузией, остеохондрозом

Техника выполнения

Упражнение делается на тренажере — римском стуле, прямом (для новичков) либо с регулировкой наклона в 45-50 градусов (для опытных атлетов). Возможно также выполнение упражнения без использования тренажера, на кровати, фитболе, лавке, однако в этом случае следует позаботиться о качественной фиксации ног.

Перед гиперэкстензией обязательно проведите разогревающую низкоинтенсивную разминку.

Положение для новичков на римском стуле:

1. Бедра находятся на подушке.

2.. Пятки зафиксированы специальным валиком.

3. Корпус прямой, в параллели с напольной поверхностью.

4. Руки скрещены на груди, если не используется отягощение.

Принцип выполнения — вывод прямого корпуса в угол с полом (наклоны) и плавный возврат в исходное положение. Таким образом, начинается программа с 3 подходами от 10 до 25 выводов. По мере привыкания к программе, происходит плавное наращивание времени нагрузки и количества сетовых подходов.

При этом прокачка мышц ягодичной области, минимальна, упражнения же с округлой спиной, раскачивающие данную группу, рекомендуется выполнять лишь опытным спортсменам либо под руководством тренера.

Если вы практикуете гиперэкстензию как разогрев перед силовым тренажем, можете использовать утяжелители — гири, гантели и другие подобные снаряды, равномерно распределяя в руках веса.

Обратная гиперэкстензия

обратная гиперэкстензия

 

Отличается от классической тем, что фиксируется корпус, а не стопы, так как именно ноги будут задействованы в выполнении. Также, как раз при данном варианте активно задействуются ягодицы и задняя бедренная часть.

Техника обратной гиперэкстензии

1. Исходное положение — ноги находятся под углом с полом, тело плотно зафиксировано на тренажере.

2. Поднимите ноги на прямом подходе, фиксируя их в максимально крайнем положении вровень с телом.

3. Рекомендуемые повторы — от 12 до 15 раз в 2-3 подхода.

Важно помнить, что гиперэкстензия, также как и любая другая программа даст свои результаты лишь при четком соблюдении техники выполнения.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *