подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике является одним из самых распространенных, эффективных и важных базовых упражнений при выполнении задачи набора мышечной массы и тренировке выносливости. Различные варианты подтягиваний (имеется ввиду, хват руками на турнике) способствуют развитию многих групп мышц: верхней части спины, широчайших мышц спины, бицепсов, задней части дельты, а так же мышц брюшного пресса. Регулярные тренировки на турнике помогут вам сформировать красивую атлетическую фигуру. Поэтому, подтягивание на турнике является обязательным упражнение многих тренировочных программ.

подтягивание на турнике

Ещё один положительный момент этого упражнения – возможность заниматься не только в тренажерном зале, но и на улице при любой погоде, а так же дома, установив перекладину.

Казалось бы, всего одно упражнение, но несет такой функционал. Например, применяя различного типа хват, а также меняя количество подходов, повторений, используя отягощения, можно решить множество тренировочных задач.

Разнообразие упражнений подтягивание на турнике

  • метод пирамиды
  • метод максимальных усилий
  • метод повторных нагрузок
  • метод 100 подтягиваний
  • программа Льюиса Армстронга
  • пирамида с отягощением

Техника выполнения подтягивания на турнике

  • надежный хват
  • плавные медленные движения
  • контроль дыхания

Польза от подтягивания на турнике

Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и развивает выносливость. Но это еще не все! Подтягивание оказывает пользу для позвоночника, укрепляет его, улучшает осанку.

подтягивание на турнике

Виды подтягиваний и их воздействие на группы мышц

Прямой хват

Выполняется в висе на турнике, руки на ширине плеч или немного уже. Основная нагрузка приходится на мышцы плеч и бицепсы.

Узкий обратный хват

В этом варианте исполнения хват рук такой, что ладони соприкасаются, смотрят на вас. Нагрузка осуществляется на бицепсы.

Узкий параллельный хват

Руки располагаются на 10 — 15 см друг от друга ладонями во внутрь. Нагрузка осуществляется на заднюю дельту. Для повышения нагрузки, рекомендуется касаться перекладины грудью.

Средний параллельный хват

Располагаем руки на 50 — 60 сантиметров друг от друга. Нагрузка воздействует на верхние и широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы.

Широкий хват

Расположение рук шире плеч. Данное упражнение выполняется в двух вариантах: к груди или за голову. В этом исполнении подтягивания отлично прорабатывются широчайшие мышцы, верхняя часть спины, а также дельтовидные мышцы.

Комбинированный или разноименный хват

Одна рука прямым хватом, вторая – обратным. Нагружается рука (бицепсы), которая выполняет обратный хват.

Хват за руку

Одна рука держится за перекладину, а вторая за кисть первой. Нагрузка на бицепс первой руки.

Подтягивание к груди

Расположение рук узким или широким хватом, ладони от себя и на себя. При подтягивании следует коснуться перекладины грудью. Нагрузка приходится на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а так же бицепсы и пекторальные мышцы.

Отстраненные подтягивания

Хват рук шире плеч. Вначале следует подтянуться, касаясь перекладины верхней частью груди, затем следует оттолкнуться от перекладины и медленно опуститься. Прорабатываются мышцы верхней части спины.

Вот такая статья о эффективном и распространенном упражнении, как подтягивание. Обязательной включайте в свой план тренировок хотя бы одно из упражнений, эффект и польза отразятся на вашей фигуре.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *