как похудеть к лету

Как похудеть к лету

Зима практически на исходе и если новогодние праздники неважно сказались на вашей фигуре, самое время подумать о том, как похудеть к лету. Впереди еще целых три весенних месяца, а значит, это вполне осуществимая задача, даже если набранных килограммов, чуть больше, чем немножко.

Но одного желания мало, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться и тренироваться.

Как похудеть к лету: питание

1. Приготовьтесь к тому, что теперь вы будете должны постоянно считать калории. Это не сложно, достаточно просто рассчитать суточный калораж и все свое питание учитывать исходя из него.

Для этого существуют простые формулы

Для женщин:

(655 +1,8 х рост (см) + 9,6 х вес (кг) — (4,7 х количество лет)) х ФА (физическую активность) = СК (суточный калораж)

Для мужчин:

(66 + (5 х рост) + (13,7 х вес) — (6,8 х количество лет)) х ФА = СК

Где, ФА (физическая активность), равна:

  • 1,2 — при сидячем образе жизни с незначительной, редкой нагрузкой.
  • 1,375 — малая активность, регулярная непродолжительная зарядка, 1-3 раза в неделю тренинг.
  • 1,55 — средняя. Тренинг 3-5 раз в 7 дней.
  • 1, 725 — 6 тренировок в 7 дней.
  • 1,9 — повышенные нагрузки. Спорт дважды в день.

Однако переходить на полученную норму, если ранее она в разы была больше, рекомендуется постепенно.2. Ваш организм должен получать достаточное количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) из еды и спортпита. При средней и высокой физической активности, суточная потребность с учетом похудения, в данных питательных веществах равна, примерно:

  • Белков — 1,5 — 2,5 г./кг веса тела
  • Жиров — 0,8-1 г./кг веса тела (большая доля на ненасыщенные)
  • Углеводов — 3-5 г./кг веса тела (большее количество на медленные)

Также не забудьте о прочих важных компонентах, озадачившись как похудеть к лету —  это витамины, минералы и креатин.

Для точных расчетов питательных веществ и индивидуального суточного калоража, обратитесь к врачу-диетологу, а также пройдите предварительное медицинское обследование для выявления возможных патологий на фоне повышенного веса.

3. Так как с учетом тренировок расход веществ теперь будет повышен примерно в 2 раза, а диета не позволит восполнить вам их из пищи, воспользуйтесь спортивным питанием — витаминно-минеральными комплексами, а также изолятами протеинов, бцаа, креатином.

4. При жиросжигании, кроме того, актуально пользоваться различными термоджениками, только предварительно убедитесь, что активные вещества конкретной добавки для вашего организма не противопоказаны.

5. В комплексе с правильным питанием обязательно грамотно составьте (либо выберите оптимальную из соответствующих источников) программу тренинга для похудения.

Тренировки при похудении

тренировки для похудения

  • Тренировки при качественном снижении веса обязательны. Конечно, вы можете купить какой-нибудь китайский пластырь или пить аюрведические чаи, но даже если они на вас подействуют должным образом, и вы сбросите лишние кило, красивого, рельефного тела без тренинга, у вас не будет. Только занятия спортом способствуют развитию мышечной структуры.Наиболее эффективными программами для снижения лишнего веса считаются тренировки, сочетающие нагрузки:Аэробные (кардио) — бег, гребля, спортивная ходьба, велосипед, скакалка и так далее. Данные упражнения помогут усилить потребление кислорода, который играет важнейшую роль в окислении жиров с воспроизводством аденозинтрифосфата — энергии.
  • Анаэробные (силовые) — работа с весами, позволяют усилить прирост мышечной ткани, а также спровоцировать значительный распад жировой.
  • Упражнения на статику — пилатес, йога силового типа, каланетика. Сократительная особенность мышечных волокон во время выполнения, провоцирует синтез белка, а значит, усиливается теплоредукция.

При выборе программы учитывается множество правил:

  1. Составляя схему тренинга, учтите, что распад жировых клеток начнется не ранее, чем через 20 минут после активных занятий, в идеале они должны продолжаться не менее часа.
  2. Соблюдайте разумные нагрузки. Не следует напрягаться на износ, таким образом, вы спровоцируете эффект перетренированности.
  3. Уделяйте в первую очередь внимание проблемным зонам. Обычно это внутренняя бедренная часть, ягодицы, живот, бока.
  4. Учитывайте возрастные особенности организма.
  5. Для женщин, в период менструального цикла, не стоит брать обычные нагрузки. Лучше ограничиться 50% от стандартного тренинг-цикла.
  6. Во время беременности, перейдите на специализированный щадяще-тренирующий режим под наблюдением опытного инструктора.
  7. Не курите и не выпивайте во время работы на похудение. Это негативно скажется на вашем здоровье и на качестве тренинга.
  8. Учитывайте особенности своего телосложения.

Похудеть к лету просто — достаточно лишь приложить немного усилий.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *