Программа тренировок для увеличения силы и объема

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Программа тренировок для увеличения силы и объема, представленная в этой статье, принадлежит автору и разработчику метод программ по бодибилдингу Стюарту МакРоберту. В конце статьи вас ждет полезный совет!

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Цели и задачи тренинга

Программа основана на схеме: пять — четыре – три — два – один. Эти числа обозначают количество повторов упражнений каждого подхода. Самих подходов пять. Благодаря такой схеме принято называть данную тренировку ступенчатой. Как правило, такой тренинг не для начинающих. Следовательно, если вы решили воспользоваться программой, вы должны иметь многолетний опыт тренировок.

Целью программы стало увеличение мышечного объема и развитие силовой выносливости. Число повторений будет минимальное, но веса тяжелые.

Как выполнять упражнения

Сначала необходимо сделать 2 разминочных подхода, используя небольшой вес. Затем пойдут рабочие сеты. Подбирайте вес отягощения, чтобы каждый повтор делался по схеме: 5-4-3-2-1. Подобная схема применяется только для жима на горизонтальной скамье. Остальные выполняются по другой схеме: 5 по 5 (5 подходов по 5 повторов). Первые два разминочные со средним весом.

Всего тренировка будет длиться шесть недель тренировок. Еженедельно по три посещения зала.

Правило: для развития объема и силы необходимо немного вернуться назад. То есть вначале берутся средние веса, а потом нагрузка постепенно с каждым подходом увеличивается.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Сначала разминка, потом приступайте к выполнению комплекса.

Во всех упражнениях кроме жима, будет указана схема подходов и повторов следующим образом: первые 2 цифры — это количество разогревочных подходов и количество повторов в каждом подходе (например, 2 по 5 значит 2 разогревочных подхода по 5 повторов) и вторые две цифры — количество рабочих подходов и повторов упражнений в каждом подходе (например, 3 по 5 значит 3 рабочих подхода по 5 повторов).

Первый день

Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Схема:

  • 2 разогревочных подхода
  • 1 подход 5 повторений
  • 1 подход 4 повторения
  • 1 подход 3 повторения
  • 1 подход 2 повторения
  • 1 подход 1 повторение

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Тяга штанги, стоя в наклоне. 2 по 5, 3 по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Подъем туловища из положения лежа. 1 подход 40 повторов.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Второй день

Жим гантелей сидя. 2 по 6, 2 по 6.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Подъем гантелей на бицепс сидя. 2 по 6 , 2 по 6.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Подъем голени сидя. 2 подхода по 10 повторов.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Попеременные наклоны в сторону с гантелей. 1 подход 15 повторов.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Третий день

Становая тяга. 2 по 5, 3 по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 2 по 5, 2  по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Разгибание верхнего блока на трицепс. 2 по 5, 2 по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 по 5, 2 по 5.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

Подъем туловища из положения лежа. 1 подход 40 повторов.

Программа тренировок для увеличения силы и объема

В конце растяните тренированные мышцы.

Тренируйтесь грамотно!

Главный совет для увеличения бицепса и трицепса


Самое главное правило тренировок гласит «Заставьте себя тренироваться и трудиться!». Интенсивность – это, пожалуй, самое главное. Самый простой и одновременно самый важный фактор прогресса для любой части тела является тяжелый труд. Поэтому для того чтобы руки выросли необходимо разводить их. Но, разумеется, это не означает, что нужно взять очень большой вес или же двигаться очень быстро. Это значит, что в каждый отдельный подход бодибилдер должен вложить все, что только можешь. Не стоит просто махать руками, необходимо делать так, чтобы мышцы попросту начали кричать от боли.

Самой главной проблемой множества культуристов является выполнение практически всех движений неосознанно и необдуманно. Поэтому видно, что они как следует не напрягают свои мышцы по-настоящему, и это даже если они поднимают большой вес. Поэтому запомните, что если делаете небольшой перерыв между подходами, то это должны быть такие подходы, что в перерыве эти несколько минут вы будете не просто отдыхать, а переводить дух!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *