Правила питания при мышечном росте

Правила питания при мышечном росте

Правила питания при мышечном росте играют важную роль. Неправильный подход в питании бодибилдера может привести к провалу в росте мышечной массы.

Правила питания при мышечном росте: цели и задачи

Задавшись целью прибавить в мышцах, необходимо выбрать свою схему питания. Секрет успеха правильного питания очень прост – это четко спланированные действия и расставленные приоритеты. Не следует чрезмерно забивать голову тонкостями и особенностями диеты, главное соблюдать правила и принципы питания.

правила питания при мышечном росте

Правила питания при мышечном росте, которые мы предлагаем вашему вниманию располагаются последовательно по их значимости. Чем выше расположение данных правил, тем следует серьезно относиться к их выполнению.

Правила питания при мышечном росте: понятие и особенности

И так, приступим.

1. Калории

Калории играют важную роль при наращивании мышечной массы. Чем выше калорийность диеты, тем больше вероятность роста мышц. Что бы заставить мышцы расти, их необходимо заряжать в виде калорийной пищи. Это способствует восстановлению мышц после тренировки, и ускоряет синтез белка. А это в свою очередь приводит к росту мышечных волокон.

Правило роста

Суточная норма на один килограмм веса тела от 32 до 40 калорий. Пример: для мужчин весом 85 килограмм необходимо употреблять 2800 – 3500 ккал в день.

2. Протеин

Волокна мышц состоят из белка, который представляет собой цепочку аминокислот. Соответственно для роста мышц необходимо принимать больше белка и аминокислот. Аминокислоты представляют собой строительный материал, при недостатке энергии в организме, они незамедлительно расходуются на образование нового энергетического запаса. Белок и аминокислоты в организме должны дополнять друг друга, иначе недостаток одного из них лишит мышцы необходимого строительного материала. Протеин представляет собой связку белка и аминокислот.

Правило роста

Суточное потребление белка на один килограмм веса должно составлять 2 грамма. Возможно увеличение порции белка до 2,5 грамм на 1 килограмм, но при условии торможения роста мышц. В натуральных продуктах белок содержится: в нежирном мясе, курятине, яичных белках, нежирных молочных продуктах, протеиновых коктейлях.

3. Углеводы

С углеводами, попавшими в организм, происходит процесс расщепления до простых сахаридов, которые попадают в кровь в виде глюкозы. Глюкоза – это источник быстрой энергии для организма. Невостребованная глюкоза является резервным источником энергии и обеспечивает протекающие в организме биохимические процессы.. Чем больше запасы гликогена в организме, тем лучше мышцы преодолевают физическую нагрузку. А в случае отсутствия физической нагрузки запасы гликогена превращаются в неприятные жировые отложения.

Правило роста

Суточная норма потребления углеводов на 1 килограмм веса 5 грамм.

4. Питание перед тренировкой

Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Сопровождается она сильными катаболическими процессами, которые оказывают разрушающие воздействия на белки мышечных тканей. Для их восстановления необходим правильный комплекс питательных элементов.

Правило роста

Скушать один банан и выпить протеиновый коктейль за 45 минут. Это ослабит действие катаболических процессов на мышцы.

5. Питание после тренировки

После тренировки организму необходимо восполнить необходимую энергию. И сделать это нужно в течение 30 минут. Но не есть что попало, а правильные белки и углеводы. Подробнее можно узнать из статьи Питание до и после тренировки.

Правило роста

Необходимо употребить 70-90 грамм углеводов (овсянка, виноградный сок) и 30 – 45 грамм быстро усваиваемых белков (яичные белки, коктейль из сывороточного протеина). Или же заменить вышеперечисленное белково-углеводным коктейлем.

6. Частота питания

Мышцы растут тогда, когда анаболические процессы в организме преобладают над катаболическими. Поэтому, питаться нужно, как можно чаще (5-6 раз в день), но маленькими порциями. К тому же частое питание ускоряет обмен веществ и улучшается пищеварение.

Правило роста

Пяти – шести разовое питание в день, полноценными, небольшими порциями, плюс трех-четырех разовые перекусы (один банан, яблоко) и белково-углеводные коктейли.

7. Незаменимые жирные кислоты

Для роста мыщц необходимы жиры Омега–3, которые поддерживает иммунную систему, восстанавливают суставы и мышцы после тренировки, участвуют в образовании гликогена. Омега-3 содержится в лососе, скумбрии, грецких орехах, льняном масле и тыквенных семечках.

Правило роста

Потребляйте орехи и от 5-10 грамм рыбьего жира ежедневно.

8. Вода

Вода – источник жизни, способствует протеканию биохимических процессов в организме. Вода наполняет мышцы питательными веществами, вымывает из них токсины, обеспечивает циркуляцию крови по всему телу.

Обезвоживание организма тормозит обмен веществ, а это замедляет мышечный рост.

Правило роста

Рекомендуется пить 2,5-3 литра воды в день.

9. Креатин

Креатин увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, являющегося источником энергии. При повышении уровня креатинфосфата, мышцы заряжаются дополнительными порциями энергии, становятся сильнее и выносливее.

Правило роста

После тренировки необходимо принимать 5-10 грамм креатина вместо белково-углеводного коктейля.

10. Глютамин

За восстановление мышц отвечает иммунная система и во время физических нагрузок она работает на износ. Глютамин укрепляет иммунную систему, помогает ей в работе при повышенных нагрузках, стимулирует выработку гормона роста и повышает запасы гликогена.

Глютамин – это основная аминокислота в структуре белка мышечных тканей.

Правило роста

Глютамин следует принимать, как до тренировки, так и после нее по 5-10 грамм, запивая белково – углеводным коктейлем.

И в заключение данной статьи, хотим напомнить, что все указанные правила требуют их выполнения, в противном случае, игнорирование хотя бы одного, приведет к затормаживанию роста мышц.

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *