Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРобена

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРобена

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта представляет собой три по двенадцать недель цикловых занятий, с перерывами в одну неделю между ними. В конце статьи расскажем о боли в коленном суставе.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: цели и задачи

Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная. Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует. Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: особенности программы

Особенности данной программы в следующем: первых два подхода упражнений выполняются с использованием средних весов и только затем, постепенно, добавляются веса в течение первых шести недель. Число повторений для основных упражнений минимальное, всего по 5 раз.

Тренинг простой, базовый.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: порядок выполнения упражнений

Перед тренировкой разминка обязательна.

Первый день

  • Приседания со штангой. 4 разогревочных подхода по 5 повторов, 2 рабочих подхода по 5 повторов (с тяжелыми весами).

  • Подъем на носки со штангой. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.

  • Подъемы туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 2

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, использовать средний хват. Выполнить 3 разогревочных подхода по 5 повторов (применять нарастание веса отягощения), 1 подход по 5 повторов (вес в размере 70% от максимального для 1-го повторения, с еженедельным увеличением веса на 1-2 килограмма до 90%, затем в конце следует уменьшать число повторов).

  • Тяга верхнего блока широким хватом, сидя. Выполнить 2 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

  • Подъем туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 3

  • Становая тяга. Выполнить 4 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.

  • Шраги со штангой. Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток». Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.

  • Поочередные наклоны в сторону с гантелей, стоя. Выполнить 1 подход по 30 повторений в каждую сторону.

В конце тренинга выполните растяжку задействованных мышц.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Боль в коленном суставе


Наверняка каждый культурист хотя бы единожды сталкивался с возникновением боли в коленном суставе. Конечно же, очень часто эта боль, спровоцированная тяжелой тренировкой и силовыми упражнениями, но это даже немного сложно назвать болью, так как это просто неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это может быть настоящая боль, возникшая из-за какой либо травмы.

Самими главными факторами риска получения травмы в колене, по мнению множества спортсменов, является жим ногами, а также приседание со штангой. Такие бодибилдеры просто заменяют эти упражнения разгибанием ног. И это является самой главной ошибкой, так как разгибание ног причиняет больше вреда коленным суставам, чем те же приседания или жим.

Но не стоит отодвигать на задний план разгибание ног, так как вы можете их выполнять, но при этом необходимо ограничиваться одном подходом, чтобы не причинить вред своим коленям.

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *