Ошибки при выполнении жима лежа

Ошибки при выполнении жима лежа

Как избежать ошибки при выполнении жима лежа расскажем в этой статье. Жим лежа – это базовое, классическое упражнение. При его выполнении задействуются сразу несколько групп мышц, основные из которых: трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Ошибки при выполнении жима лежа: причины и способы их избежать

Известно несколько типичных ошибок при выполнении жима лежа:

  • Самая распространенная ошибка – неправильный хват. Необходимо усвоить, что хват грифа должен быть сильным, суставы должны быть зафиксированы. Не допускайте изгиб кистей рук,иначе вы можете выпустить штангу из рук. Правильность хвата подразумевает определенное положение пальцев, которые должны образовать букву «О». Это позволит четко зафиксировать штангу. При использовании различного хвата (широкого, среднего, узкого) в работу включаются разные группы мышц. При широком и среднем хвате, основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при использовании узкого хвата работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

  • Вторая ошибка – это пренебрежение слабыми запястьями. Вернувшись к первой ошибке – нельзя допускать загибание назад со штангой в руках. Это очень травма опасно. Руки необходимо зафиксировать, так, чтобы они располагались параллельно предплечью. Если при жиме не получается добиться параллельности, значит необходимо снижать вес.
  • Третья ошибка – слишком большой вес штанги и недооценка собственных сил. Необходимо еще на изначальной стадии вырабатывать правильную технику выполнения жима. Для этого, воспользуйтесь помощь страхующего. Слишком большой вес отягощения не позволит вам это сделать.
  • Четвертая ошибка – неправильное расположение под штангой на скамье, что встречается слишком часто. Зачастую у новичков штанга располагается прямо над переносицей. Такое положение доставляет неудобства при снятии штанги с опор и выполнении правильных подъемов. Прогиб спины играет также важную роль в жиме. Прогибаясь в спине, и при этом, приподнимая грудную клетку, грудные мышцы растягиваются и еще более нагружаются. При неправильном прогибе большая вероятность получить травму мышц и поясницы.

  • Пятая ошибка – это неправильное дыхание. Большинство на одном дыхании выполняют жим штанги. Это неправильно! На глубоком вдохе необходимо опускать штангу, а поднимать на  выдохе. Выдох делайте мощный. Выполняя упражнение от начала и до конца, дышать необходимо ртом.
  • Шестая ошибка – слишком быстрое опускание. Это опасно! Опускать штангу следует плавно, а вот поднимать надо резко. Чем больше вес отягощения, тем следует медленнее опускать штангу. Подъем штанги выполняется резко и сопровождается выдохом. Не кладите штангу на грудь!
  • Седьмая ошибка, часто допустимая при жиме – это не правильное использование ноги. В этом упражнении ноги выполняют функцию опоры. Единственное правильное положением при жиме лежа! Ставить ноги на скамью или вытягивать их нельзя!

  • Восьмая ошибка, одна из часто используемых – это включение в работу плеч. Это можно допускать, но не нужно! Все, что необходимо при жиме, это максимально близко свести лопатки. Плечи же должны оставаться неподвижными, в противном случае, в работу начнут включаться широчайшая мышца спины.

В заключение данной статьи подведем итоги.

А теперь итоги в заключение данной статьи

К выполнению упражнения жим лежа следует подготовиться. Для начала освойте правильную технику. Вес нужно подбирать и увеличивать тогда, когда научитесь ощущать свои мышцы в течении упражнения. Не пренебрегайте помощью страхующего партнера, он всегда сможет показать вам ошибки, которые вы можете не заметить и подстраховать.

Учтите все вышеуказанные ошибки. Только правильно поставленная техника приведет Вас к желаемым результатам!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *