Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Для многих людей, у которых обмен веществ в организме происходит очень быстро, большой проблемой является набор мышечной массы. Эти люди, как правило, не смотря на полноценное и частое питание, имеют вес ниже медицинской нормы и выглядят болезненно худыми и тощими. В этой статье мы, не будем углубляться в медицинские термины, а попробуем сразу, используя опыт спортсменов из бодибилдинга, применить его на обычных простых людях. А именно наша тема: Диета для набора мышечной массы.

Как же заставить ваш организм начать набирать заветные килограммы, перенаправить потребляемые килокалории именно для роста мышц?

Сразу давайте определимся, что вы не спортсмен, не используете анаболические стероиды и другие гормональные препараты, не употребляете спортивное питание, то есть являетесь обычным, среднестатистическим человеком (как бы не обидно это звучало), но хотите, наконец, изменить свою фигуру, сделать ее более округлой и привлекательной.

Первое с чего нужно начать, это сократить количество приемов пищи до двух, максимум трех раз в день. Да-да, как бы не парадоксально это не выглядело, но для того, чтобы организм начать запасать питательные вещества впрок, нужно питаться редко большими порциями. От всех этих перекусов днем во время работы пирожками, булочками и прочих вкусностей придется отказаться. В идеале, ваш режим питания днем должен состоять из легкого завтрака, полноценного обеда и объемного ужина.

Диета для набора мышечной массы: рацион

Диета для набора мышечной массы в данном случае будет означать весьма обильное питание, поэтому не пугайтесь, так нужно! Утром лучше всего кушать пищу, насыщенную простыми (быстрыми) углеводами и белком. Простые углеводы (сладкое, мучное) будут вызывать выброс большого количества инсулина в кровь, который является очень мощным анаболическим гормоном. Он остановит катаболизм (разрушение) тканей и форсирует процесс доставки питательных веществ, в том числе и белка, к мышечным клеткам.

Обед должен состоять из сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Примером может быть такой вариант: каша или макароны, заправленные растительным маслом (желательно оливковым или льняным), кусок курицы, мяса или рыбы, свежие огурец или помидор. На десерт можно скушать что-то сладкое или мучное и запить это сладким чаем.

Диета для набора мышечной массы

Для ужина лучше всего будет совместить несколько видов белковой пищи. Например, можно приготовить плов, в котором будет рыба, мясо и курица сразу. Через полчаса или час еще можно скушать грамм 200 нежирного, сладкого творога с изюмом или курагой. Главное, чтоб последний прием пищи был не позднее, чем за два часа до сна.

Если же вы обладаете железной волей и можете контролировать свой голод, то эффективнее в деле набора мышечной массы будет двухразовое питание. В этом случае вам нужно будет на завтрак перенести еду, которую вы не будете кушать в обед.

Воды в течении дня нужно пить очень много, около полутора-двух литров в день. Пить воду лучше за час до еды и через час после.

Теперь давайте немного поговорим о качестве набираемой массы

Если предположить, что вы работаете в сфере не связанной с физическим трудом, то при описанном режиме питания может произойти неприятная ситуация, когда организм будет увеличивать не мышечную ткань, а жировую. Скорее всего именно так и произойдет. Поэтому, чтоб вам в скором времени не превратиться в этакого «пингвина» с тонкими ногами и руками, но большим свисающим животом, диета для набора мышечной массы должна сочетаться с силовыми тренировками. Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Достаточно будет заниматься дома по тридцать-сорок минут через день.

Даже в домашних условиях, если правильно соблюдать режим и технику тренировок, можно достигнуть высокого уровня мышечного стресса, необходимого для запуска процессов мышечного роста. Для простоты и наглядности, чтоб не запутать непосвященного в силовой тренинг человека, представим весь тренировочный цикл в виде плана:

1. Понедельник

Мы прокачиваем грудь, трицепс и пресс. Для груди мы делаем три подхода по десять-тридцать отжиманий (в зависимости от вашей физической формы) с широко поставленными руками поперек туловища. Для трицепса так же три подхода по десять-тридцать отжиманий с узко поставленными руками вдоль туловища. Далее на пресс мы делаем два подхода по десять двадцать повторений поднятия ног лежа на полу и два подхода по десять-двадцать повторений поднятия верхней части туловища к ногам.

Перерыв между подходами должен быть около двух-двух с половиной минут.

2. Среда

Мы прокачиваем ноги. Для этого достаточного будет одного упражнения – приседаний: три-четыре подхода по пятнадцать-тридцать повторений в каждом подходе. Во время выполнения упражнения ноги должны находиться чуть шире уровня плеч, носки ног расставлены наружу. Отдых между подходами должен быть около трех минут.

3. Пятница

В пятницу мы работаем над широчайшими мышцами спицы и бицепсом. Для широчайших мышц спины идеальным упражнением является подтягивание на турнике – три-четыре подхода по четыре-десять повторений. Тут, правда, нужно сразу оговориться, что некоторые граждане не могут подтянуться и одного раза. В таком случае нужно будет опустить перекладину примерно до уровня пояса, лечь под нее таким образом, чтоб она оказалась на уровне шеи, и, взявшись за перекладину чуть шире уровня плеч, поднимать верхнюю часть тела к самой перекладине. Если у вас дома нет перекладины, или есть только верхняя, но вам не хотелось бы делать новые дырки в стене, можно выйти на улицу. Сейчас такие перекладины есть практически на каждой детской площадке.

Бицепс можно хорошо прокачать обычной гантелей сгибанием руки в локте стоя. Делать нужно примерно три подхода по восемь-двенадцать повторений. Если гантелей дома нет – прекрасно подойдет шестилитровая бутылка с водой или рюкзак (сумка) с книжками.

Главное правило при осуществлении тренировок: длительность тренировки не должна превышать сорока пяти минут. Ну, и, конечно же, перед началом тренировки необходимо хорошенько разогреться и размяться. Для этого можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке. А можно просто побегать и попрыгать дома, в своей комнате, раскрутить и размять свои суставы, сразу приступить к тренировке.

Вот такая диета для набора мышечной массы и план тренировок. Да прибудет с вами сила и красота. И хорошая мышечная масса, конечно же!

2 комментария

  1. Большое спасибо за совет!Долго не мог найти его.Научите ещё правильно использовать Гейнер в моем случае,для набора массы.

    1. Здравствуйте! Мы рады, что наша статья оказалась для Вас полезной! Готовится очередная статья на тему: Гейнеры. Надеемся, что Вы найдете в ней ответ на свой вопрос.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *