Набор массы для девушек

Набор массы для девушек — одна из самых непростых задач, если дама с эктоморфным или просто худощавым телосложением. На первый взгляд все кажется простым — повысил калораж и ходи на тренировки, но на деле, это колоссальная работа по регулярному контролю калорий и нивелированию их поступления, проработка всех групп мышц, а также поиск подходящих упражнений именно для женского организма. Поэтому, если вам нужно набрать массу, следуйте специализированному режиму тренинга.

Программа тренировок на набор массы для девушек

Прежде чем изучить набор массы для девушек, усвойте одно простое правило — никогда вы не сможете накачать мышцы как у Сталлоне, у женщин уровень тестостерона почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. На фото в тематических журналах, это следствие увлечения стероидными препаратами, поэтому беспокоиться по поводу «мужской» мускулатуры тем, кто следует здоровому образу жизни, не стоит.

Итак, набор массы для девушек начинать нужно с 3-4 тренинг-дней. Этого вполне достаточно, чтобы в кратчайшие сроки, по мере продуктивной работы получить достойные результаты. В основу упражнений входят многосуставные, с упором на бедра, ягодицы, пресс, руки.

Конечно лучше, если заниматься вы будете с фитнес-инструктором, достаточно опытным, чтобы разработать индивидуальную программу для вас, с учетом особенностей вашего телосложения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться стандартной СПЛИТ-системой. Ничего нового, используется она с давних пор и давно уже заработала себе репутацию стабильной и высокоэффективной.

Как уже было отмечено, состоит цепочка из 3, чаще 4 дней. Можете начинать в любой, для удобства предположим, что это понедельник. Итак, 3 дня выходных — среда (как середина недели), суббота и воскресенье. Это дни отдыха, в которые ваши мышцы будут восстанавливаться после нагрузок.

Понедельник (прорабатываем верхнюю часть мышц туловища)

Можно использовать отжимания от пола, они считаются самым эффективным и безопасным упражнением многосуставного типа, но если хочется разнообразия:

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

  • Разминка
  • Тяга вертикального блока (работа с тренажером) к груди либо подтягивания обратным хватом (можно с опорой).

тяга верхнего блока к груди

  • Жим штанги узким хватом. Но в данном случае, лучше все-же использовать отжимания с узкой постановкой ладоней, так как при жиме лежа существует риск травмы плечевой манжеты.

отжимания

  • Жим с весами (гантелями) в исходном положении — сидя.

жим гантелей сидя

Вторник (мускулы в нижней части туловища)

  • Разминка
  • Приседания с весами на плечах (не берите большие веса, соблюдайте тб).

приседания с весами на плечах

  • Выпады с весами на тренажере Смита.

выпады в смите

  • Подъемы на носки
  • Велотренажер

Четверг — повтор программы понедельника, пятница — повтор вторника.

2 вариант тренинга – СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник:

  • Разогрев-разминка
  • Скручивания на пресс (3-4 подхода по 15 раз).

скручивания

  • Комплекс гиперэкстензия на ягодичные мышцы и спину (2×20).

гиперэкстензия

  • Приседы с весами на проработку ягодиц (4×12).

приседы с весами

  • Отжимания от пола классические (4×10).

отжимания

  • Сведение рук с весами, либо на «бабочке», помогут развиться грудным и дельтовидным мускулам(4×10).

сведение рук в тренажере бабочка

  • Пуловер с весами для спины, груди и трицепсов (3×10).

Вторник (отдых)

Среда

  • Разминка
  • Подъем ног с упором на проработку нижней части пресса и поясницы (3×20).

подъем ног с упором

  • Становая тяга тренирует верхнюю базу мышц + бицепс бедра и мышцы спины. (4×10).

становая тяга

  • Жим веса, сидя — в работе дельтовидные (плечевые) мышцы, а также грудная часть мускулатуры (4×10).

жим сидя

  • Обратные отжимания на трицепс (3×10).

обратные отжимания

  • Классические отжимания (4×10).

отжимания

Четверг (день отдыха)

Пятница

  • Скручивания лежа, на пресс (3×10).

скручивания

  • Гиперэкстензия (2×20).

гиперэкстензия

  • Приседы с весами (4×12).

приседы с весами

  • Отжимания от пола (4×10).

отжимания от пола

  • Подтягивания с узкой расстановкой ладоней, можно с упором (4×10).

подтягивание

  • Подъем весов к подбородку.

тяга к подбородку

Суббота-воскресенье — дни отдыха

Разумеется, это лишь примеры действенных программ. Конечно, лучше, если тренировка для новичков будет подобрана опытным тренером, и проходить будет под его руководством. Любое упражнение требует четкого соблюдения техники, работа с весами — непрерывного контроля. В противном случае, многие из них могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем — к травмам и другим последствиям для здоровья спортсменки.

Питание при наборе массы


Правильное питание на тренировках не менее важно для девушек, чем сами упражнения. Чрезмерное превышение калоража выльется в ожирение, недостаток — в плато (отсутствие результата).

В целом, принято считать оптимальной формулу — Вес х 30 = суточный калораж + 500 калорий на массу, если девушка просто худая, но склонна к быстрому набору веса, +1000 — при генетически эктоморфномстроении.

В рационе должна присутствовать пища богатая питательными веществами — креатином, витаминами/минералами, белками и конечно углеводами. При этом обратит внимание, что даже при наборе массы углеводы в еде должны быть в основном сложными. Простые сахара допустимы лишь для употребления после тренинга и только если набор массы сложен из-за генетических особенностей. Углеводы должны составлять основу суточного калоража.

Легче всего, повышать его за счет продукции спортивного питания. В данных добавках, гейнерах (углеводно-белковых смесях) либо протеинах-концентратах (вариант для склонных к полноте), питательные вещества исключительно чистые, благодаря им вы не перезагрузите желудок лишним порциями еды и при этом получите полноценные порции легкоусваиваемых элементов.

При условии регулярной работы над своим телом эти простые рекомендации помогут вам в кратчайшие сроки набрать нужную сухую массу.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *