гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных

К родам следует хорошо подготовиться физически. Гимнастика для беременных позволит вам лучше чувствовать себя, и, что не менее важно, вы быстрее придете в форму после того, как родите ребенка. Также важно делать упражнения для релаксации. Благодаря им вы научитесь расслабляться.

Будучи беременной, вам необходимо делать некоторые простые упражнения. Они повысят гибкость суставов и эластичность мышц. Тем самым вы подготовитесь к родам. Желательно начинать занятия сразу, но если не было возможности ранее, можно  это делать и на позднем сроке беременности.

Гимнастика для беременных: особенности

Заниматься можно дома, либо в секции. Если до беременности вы занимались спортом, то вы можете не бросать тренировки, однако помните, что сейчас не нужно ставить рекорды. Не мучайте себя до изнеможения.

Самый лучший выбор, конечно, плавание. Но если нет такой возможности, то не отчаивайтесь. Можно обойтись и тренировками дома.

Сейчас вы весите больше, и начинаете немного наклоняться назад для того, чтобы уравновесить живот. В результате мышцы спины и тазового дна напрягаются. Постарайтесь держать спину прямо. Надевайте обувь на низких каблуках, это ведет к смещению центра тяжести вперед.

Чтобы не болела спина, все время контролируйте себя. Гормональные изменения ведут к расслаблению поясничных мышц, и при наклоне, резком выпрямлении или неправильном поднятии чего-либо, они растягиваются.

Делайте все на уровне пола. Например, если вам нужно подмести мусор, заправить кровать и прочее, встаньте на колени. Прежде чем подняться с постели, сначала повернитесь на бок, потом встаньте на колени. Держите спину прямо. Подойдите к зеркалу и посмотрите, как вы стоите. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая.

Гимнастика для беременных: упражнения

В основном нагрузка должна быть на бедра, ягодицы, живот. Тогда у вас не будет болеть спина. У беременных ослабевают мышцы тазового дна. Это может привести к недержанию мочи. Есть упражнения, которые укрепляют тазовое дно.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Напрягите мышцы, которые контролируют мочеиспускание. Представьте, что вы втягиваете что-то в себя. Расслабьтесь. Потом снова напрягитесь, расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз. Делайте его по возможности каждый день.

Важно также научиться правильно дышать при схватках. Есть разные способы дыхания. Поверхностное дыхание используется, когда схватка достигла своего пика. Дыхание идет через рот, воздух поступает лишь в верхушки легких.

Глубокое дыхание успокаивает. Его нужно применять в начале и в конце схватки. Глубоко вдохните носом и медленно выдохните. Если пошли первые мышечные сокращения, но шейка матки еще не совсем раскрылась, могут начаться потуги. Чтобы воспрепятствовать этому, применяйте резкое выдыхание. Делается пара коротких вздохов, потом длинный выдох.

По утрам 3-5 раз в неделю делайте простые упражнения на для поддержания мышц в тонусе по 10 повторов каждого упражнения.

  1. Наклоны в стороны. Выполняйте медленно в комфортном режиме.
  2. Махи ногами в стороны с опорой на стул. Выполняйте без резких движений.
  3. Приседания с замком рук за спиной. Упражнение заключается в медленном приседании на стул. При этом руки сомкнуты за спиной на уровне поясницы.
  4. Упражнение “Кошка”.  Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину и опустите голову максимально вниз. Затем вверх, а спину максимально прогните.
  5. Сядьте на пол, ноги расположите в форме лотоса, то есть колени врозь, а ступни вместе, надавите на колени, чтобы чувствовать легкое растяжение без боли, задержитесь на 10 секунд.

Такие простые упражнения на 10-15 минут в день помогут поддержать ваши мышцы в тонусе во время беременности.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *