Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях

Многих мужчин, стремящихся стать обладателем красивой мускулатуры волнует вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, и можно ли это сделать. Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях рассчитан на людей, желающих быть всегда в отличной физической форме и позитивном настрое. Необходимо помнить, что главное при занятиях – систематичность. Кроме физической составляющей в процессе занятий вырабатывается дисциплинированность.

Подготовка к тренировкам дома

Для качания бицепса необходимы отягощения. Если у вас нет нужных снарядов, совсем не обязательно их покупать. Сделать самодельные отягощения можно из подручных материалов. Это могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, камни различной тяжести, резиновые амортизаторы, самодельные перекладины.

Соорудить перекладину в домашних условиях также можно самостоятельно. Все что для этого нужно, это отрезок стальной трубы 1-1,3 метра, удобный для охвата кистью, либо гимнастическая палка и упоры для ее закрепления. Местом установки перекладины могут быть дверные проемы в помещении и растущее дерево, или пара вкопанных столбиков, если у вас свой двор.

Регулировать нагрузку можно как за счет увеличения веса отягощений, так и за счет большего количества повторений упражнений.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Оптимальная периодичность занятий – 3 раза в неделю. Принцип упражнений для бицепса основан на сгибании – разгибании рук в локтевом суставе. Разновидностей таких упражнений много. Достигнуть ощутимого результата за короткое время, можно отобрав самые эффективные из них.

Простыми и довольно действенными являются упражнения с отягощениями. Первоначальный вес берется с учетом физической формы, тренированности организма и самочувствия. Если отсутствует начальная подготовка, лучше отягощения брать небольшого веса 1-2 кг. Начальное количество повторений 10-15 раз. Делается 3 подхода. Контроль правильности и достаточности нагрузки определяется следующим образом. При выполнении последнего подхода, завершающие 2-3 упражнения даются с ощутимым трудом.

Упражнения с отягощением

1. Очень хороший эффект дает медленное сгибание и разгибание рук с отягощениями до половины амплитуды. Руки при этом образовывают прямой угол с предплечьем. Делается 5 подходов по 10 раз. Дальше от середины медленно руки сгибаем до упора вверх также 5 подходов по 10 раз. Этим упражнением добиваются красивой рельефности бицепса.


2. Подтягивание на перекладине – 3 подхода по 8-10 раз. Усложнять можно за счет широкого хвата, подтягивания на одной руке, подтягивания с заведением головы за перекладину. Постепенно количество подходов увеличиваем до 5 раз. Количество подтягиваний до 15 раз.

подтягивания за голову

3. Лежа на скамейке, выполняется сгибание – разгибание рук с грузом при отведенных назад руках.

4. Лежа на полу подтягивание веса тела к перекладине положенной на два стула или закрепленной на возвышении.

Упражнение с резиновым амортизатором (эспандером)

Закрепив средину амортизатора за неподвижный упор, два других конца сжимают в руках. Производится сгибание – разгибание до предплечий. Усилить эффект можно отходя от закрепленного конца, меняя высоту крепления амортизатора либо увеличив количество полос амортизатора.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Упражнение на самосопротивление

Для бицепса – упираются одной рукой в кисть сгибаемой руки. С максимальным усилием создается сопротивление упираемой рукой. Затем меняют руку и повторяют для другой руки.

Количество подходов и повторений первоначально выбирается произвольно. Почувствовав, что нагрузка стала привычной, постепенно увеличивают количество подходов и повторений.

Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях, но не стоит забывать при занятиях в дома о самоконтроле. Для наглядности заводится тетрадь, куда вносятся параметры мышц до занятий и после. Изменение показателей в сторону увеличения будет лучшим стимулом для продолжения своего совершенствования.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *