тренировка эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу

Худой человек с вытянутым лицом, у которого высокий лоб, узкая грудь, длинные, тонкие руки и ноги – это эктоморф. Такому человеку не грозит ожирение и при желании он может подкачать свою мускулатуру. Но тренировка эктоморфа будет отличаться от тренинга человека с другим типом телосложения, например, эндоморфа.

Правила тренировки эктоморфа:

  • Тренировка эктоморфа на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений;
  • Не стоит акцентировать свое внимание на изолирующих движениях;
  • В идеале нужно выбирать такое упражнение, при выполнении которого задействованы сразу несколько групп мышц;
  • Одну мышечную группу нужно тренировать всего лишь пару раз в неделю, не чаще;
  • Тренировочная программа должна периодически изменяться, примерно, раз в месяц.

Бодибилдеру с телосложением эктоморфа с каждым днем следует увеличивать интенсивность тренинга. Делать это следует за счет увеличения рабочих весов и количества подходов. Но не повторений, так как положительного эффекта таким образом добиться невозможно, а вот отрицательного – легко. Не стоит возиться с большими весами очень долго, стараемся выполнить упражнение как можно быстрее, хотя, спешить тоже нельзя.

Тренировка эктоморфа в деталях

как сохранить здоровье мышц

Беремся за базовые упражнения с большой массой, которые могут задействовать даже самые глубокие волокна мышц. Количество повторений – от 5 до 8, количество подходов – от 6 до 8, речь идет об одной мышечной группе. Что касается интенсивности, то ее нужно увеличивать за счет утяжеления весов, при этом нельзя сокращать время, которое отведено на отдых, в противном случае наступит эффект перетренированности.

Между подходами отдыхаем 1-2 минуты, после завершения упражнения на одну мышечную группу отдыхаем 5 минут, затем переходим к следующей группе. Рекомендуется периодически выполнять форсированные повторения и упражнения, которые ориентированы на эксцентрическую нагрузку (негативная фаза движения).

Мышцы не станут расти, если не оставлять им достаточно времени на восстановление. К примеру, эффект суперкомпенсации в полной мере произойдет спустя 72 часа после тренировки. Результат перетренированности – слишком медленный мышечный рост, а в худшем случае ее рост и вовсе не происходит, причем в течение длительного времени.

Спать бодибилдеру-эктоморфу нужно 8-10 часов, желательно вздремнуть на часок и в дневное время. Теперь немного об аэробной нагрузке. Полностью отказываться от нее не нужно, просто сводим ее к минимуму, то есть аэробикой занимаемся несколько раз в неделю. Из всех видов аэробных нагрузок предпочтение отдаем тредбану и велотренажеру. Питаться нужно 5-7 раз в течение дня, дневную норму увеличиваем до 2,2-3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.

Рацион должен изобиловать углеводами и клетчаткой, потребление простого сахара нужно уменьшить. Перед сном, примерно за полтора – два часа нужно употребить дозу протеина. Стараемся не волноваться, учимся правильно расслабляться (йога, медитация и т.п.). Это важно, так как во время стресса внутри у нас вырабатывается вещество под названием кортизол, он препятствует росту мышц.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *