Дроп сет

Дроп сет — что это и как его применять

В бодибилдинге большую известность набирает такое понятие как Дроп сет, и, скорее всего, многие  слышали эту фразу, но не все полностью понимают ее значение и то, как использовать данную технику в своей тренировке.

А теперь по порядку. Дроп сет – это метод, который позволяет стимулировать мышечный рост, вовлекая в работу не только мышцы, на которые направлена подготовка, но и второстепенные. В основе этой техники лежит принцип уменьшения веса снаряда при совершении максимального числа повторений в подходах, где каждый подход продолжается с уже меньшим весом.

Существует несколько вариантов названий этого приема: убывающие  дроп сеты, дроп сеты тройные или стрип-сеты, но смысл от названия не меняется.

Не малое количество людей часто задаются вопросом: « Почему такой метод как дроп-сет относится только к бодибилдингу?»

Ответ таков: Бодибилдеры преследуют единственную цель- это создание формы ( косметический вид тела), а дроп сет способствует увеличению мышечных размеров. Другие спортсмены, хорошо знающие про этот способ, вряд ли его будут использовать, так как он не придает силы и выносливости, он дает лишь массу.

Дроп сет техника

Базовые упражнения в бодибилдинге

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Ошибки при выполнении жима лежа

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности.

Как накачать мышцы груди

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *