упражнения для поддержания формы

7 упражнений для поддержания формы

Поддерживать фигуру в норме после долгих и упорных тренировок, чрезвычайно важно. Если мышцы лишаться привычных физических нагрузок, то можно очень скоро заново «обрасти» потерянными килограммами и утратить мышечный тонус. Избежать этого вам помогут очень простые, но эффективные упражнения для поддержания формы, которые не отнимут много времени, зато помогут вам сохранить хорошую фигуру.

Мы подобрали 7 упражнений, которые наиболее эффективно и за небольшой период ежедневной тренировки, задействуют самые важные группы мышц, а значит помогут вам выглядеть отлично без особо сложных нагрузок.

Упражнения для поддержания формы


Перед началом тренировки выполните простую разминку. Это могут быть наклоны в стороны, назад, вперед круговые движения руками, махи ногами. Или можно просто пару минут потанцевать.

1 упражнение: руки, талия, мышцы спины

Это комплексное упражнение на верхнюю часть вашего тела. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, сцепите вытянутые прямые руки в замок над головой. Наклоните туловище в прямой линии с вытянутыми руками в сторону так, что бы корпус и руки образовали угол на 90 градусов. Из этого положения переведите корпус вперед, затем в противоположную сторону. В завершении круга, вернитесь в изначальное положение. Сделайте пять таких кругов. После чего опустите руки, встряхните ими несколько раз и повторите все тоже самое, только начиная с наклона в  в другую сторону.

2 упражнение: бедра, ягодицы

Упражнение по типу классического приседания, только в этом случае вам необходимо ноги поставить немного шире плеч, руки вытянуть вперед и выполнить медленный, не очень глубокий присед. При этом вы как-будто опускаетесь пятой точкой на воображаемую скамейку. Внизу немного задержитесь и медленно поднимитесь, но не полностью выпрямляя ноги. Повторите 10 раз. Ноги, бедра и ягодицы во время приседов должны быть в напряжении.

Польза приседаний

3 упражнение: внешняя поверхность бедра, ягодицы

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится стул в качестве опоры. Придерживаясь (не хватаясь, как утопающий, а только слегка) за спинку стула, туловище прямое, ноги чуть-чуть врозь. Выполните подъем правой ноги в сторону, после чего задержитесь на несколько секунд, чувствуя напряжение с внешней стороны бедра. Далее медленно переведите ногу назад, ощущая напряжение в ягодицах, снова задержитесь на несколько секунд. А потом плавно опустите ногу. Эти действия повторите пять раз и тоже самое выполните другой ногой.

упражнения для поддержания формы

4 упражнение: внутренняя поверхность бедра, икры

В этом упражнении снова понадобится стул, но требование к нему будет — ровные ножки. То есть, кованое кресло с витыми ножками вам точно не подойдет. Присядьте на пол, расположите стул в области стоп.  Внутренней стороной стоп сожмите стул, чувствуя напряжение на внутренней поверхности бедра и в икрах. Подержите 15 секунд, расслабьтесь, повторите снова. Итак 5 раз.

5 упражнение: пресс, косые мышцы живота

Без упражнений, напрямую воздействующих на пресс, не обойтись. Далее мы приведем только самые эффективные упражнения для поддержания формы пресса. Но, если вы в процессе похудения или разработки рельефа мышц, вам скорее подойдут более сложные и серьезные упражнения. Расположитесь на спине, на коврике, ноги должны быть согнуты с коленях. Руки сцепите за головой в замочек. Поднимайте корпус наперекрест, стараясь достать правым локтем до своего левого колена. При этом ступни ног прижаты и ноги должны оставаться неподвижны. Выполните в обе стороны по пять раз.

Как правильно качать пресс

 

6 упражнения: нижний пресс

Лежа на спине, подложив руки под поясницу, выполняем подъемы прямых ног на 45 градусов вверх. Чтобы максимально выжать из упражнения, немного задержите в верхней точке, затем опустите плавно ноги на пол. Для максимального эффекта выполните 10 раз. Темп упражнения средний.

Упражнения для укрепления мышц спины

7 упражнение: нижний пресс, внешняя поверхность бедра

Лягте на пол, туловище приподнимите с упором на предплечья. Поднимайте выпрямленные ноги на 30 градусов и выполняйте горизонтальные движения ногами по типу упражнения «Ножницы», максимально разводя в стороны, а также скрещивая ноги. Темп средний, 20 повторений.

7 упражнений для поддержания формы

Вот такие, не слишком сложные, однако очень прогрессивные упражнения для поддержания формы вы можете выполнять ежедневно, или если совсем некогда, через день. Мышцы получат необходимый тонус, а вы заряд энергии. Всего 10 минут на тренировки — это не так много, оставаться стройной и привлекательной!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *