Базовые упражнения в бодибилдинге

Все, кто хоть раз в жизни был связан с бодибилдингом, неоднократно слышали про базовые упражнения в бодибилдинге. У многих сложился стереотип, что базовая тренировка состоит лишь из трех упражнений – жим лежа, становая тяга, приседания. Но по факту базовым называется упражнение, которое дает рост той мышечной группы, для которой оно выполняется.

Перечисленная выше золотая тройка нацелена на увеличение мышечной массы ног, груди и спины. Это многосуставные упражнения, когда вы их выполняете, задействуются вспомогательные мышцы (стабилизаторы). Они же являются базовыми, так как данные мышцы – самые крупные в человеческом теле.

Что такое базовые упражнения

База – это тренировка, направленная на развитие больших групп мышц, которые позволяют прорабатывать в ходе тренировки все тело, начиная от плеч и заканчивая голенью. Базовые упражнения в основном задействуют штангу и почти исключают работу в тренажере.

бодибилдинг и потенция

К основным базовым относят такие упражнения:

  • Присед со штангой
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Базовая тренировка включает 5-8 упражнений.

Плюсы базовых тренировок:

  • выработка тестостерона;
  • развитие выносливости;
  • увеличение силовых показателей;
  • пропорциональное развитие мускулатуры;
  • упражнения физиологичнее, чем изолирующие, поэтому риска травм при соблюдении техники минимален;
  • укрепление связок и суставов;
  • экономия времени.

Минусы базовой тренировки:

  • мышцы приобретают объем, а не форму, которую потом приходиться оттачивать с помощью изолированной работы;
  • тренинг отнимает много энергии;
  • возникает психологическое привыкание (связанное с выделением гормона эндорфина).

Заниматься базовыми упражнениями рекомендовано не более 4 часов в неделю. Необходимо выполнять два-три подхода по 5-12 повторений, между сетами отдых по 2-3 минуты. Темпы тренинга может быть разным, так как зависит от целей спортсмена. При тренировке силы – 1 сет на подъем и 1 на опускание. Если нарабатывается объем, то по 2 сета на подъем и опускание. Если необходимо сжечь жировую прослойку, то чередуются две предыдущие тактики.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Тренировка должна включать не только работу с весами. Важна работа над рационом и распорядком дня.

Как правило базовую тренировку применяют с целью нарастить мышечную массу, увеличить объем мышц, уменьшить жировую прослойку. Существует множество программ. При работе с базой, тренируясь трижды в неделю, соблюдая установленную калорийность, режим, можно достичь неплохих результатов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Среди бодибилдеров есть выражение – “Хочешь массу, делай базу”. Оно подразумевает, что основной прирост мышечной массы идет с крупных мышц, а это как раз актуально тем, кто хочет набрать массу. Но что делать, когда массы вроде бы хватает и пора переходить на другие части тела, плечи, руки и прочее. Оказывается и для них есть собственные базовые упражнения. Далее мы приведем список таких (базовых) упражнений для разных частей тела.

1. Бедра

  • румынская тяга
  • рывок штанги на грудь
  • приседание со штангой на плечах
  • приседание со штангой на плечах в тренажере Симта

2. Бицеп

  • подъемы штанги на бицепс стоя
  • подъемы гантелей на бицепс стоя

3. Голень

  • подъемы на носки стоя

4. Грудь

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

5. Плечи

  • жим гантелей сидя
  • жим штанги стоя
  • жим штанги с груди сидя на опорной скамье
  • тяга штанги к подбородку

6. Пресс

  • косые скручивания
  • обратные скручивания
  • подъемы коленей в висе
  • подъемы ног в висе
  • скручивания

7. Спина

  • горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
  • подтягивания на перекладине
  • тяга штанги в наклоне обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне
  • становая тяга

8. Трицепс

  • жим штанги узким хватом
  • отжимания от скамьи в упоре сзади

Это общие базовые упражнения для масса набора. Остальные будут являться либо формирующими, либо изолирующими, к которым следует переходить после того, как атлет наберет достаточную массу.

Вес отягощения в базовых упражнениях должен быть достаточно тяжелыми, только не запредельными. Количество повторений в подходах не больше 12, но и не меньше 5. Это количество повторений будет оптимально для мышечного роста.

О рационе питания

Протеин или гейнер

Главное, это питаться правильно и убрать из своего рациона вредную пищу. Правильное питание подразумевает потребление растительных и животных белков, а к вредной пище отнесем бесполезные углеводы. Это выпечка, сладости, макаронные изделия.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингном, ограничьте или вовсе исключите алкоголь. В питании обязательно должны присутствовать овощи, как источник витаминов и клетчатки. Потребляйте молочные и кисломолочные продукты. Ешьте мясо: отварное, на гриле, на пару.

Неплохо включить в рацион и спортивное питание, которое можно употреблять до и после тренировок, как дополнительный источник полезных компонентов для выработки энергии. Очень полезно пить протеиновые коктейли, которые вы можете готовить самостоятельно – рецепты протеиновых коктейлей.

Помните, что атлет не должен быть голодным. Для роста мышц необходимо хорошее, полноценное питание. Как только вы уж решили встать на путь получения красивого, накачанного тела, будьте готовы к финансовым вложениям в вашу мускулатуру. Львиная доля этих затрат как раз касается питания, которое является таким же важным фактором успеха, как непосредственно тренировка.

Базовые упражнения в бодибилдинге – это своего рода классика. Это тот треннинг, без которого мускулистого тела не получить. Следуйте нашим рекомендациям и стремитесь к цели. Если все далеть грамонто и с умом, тогда желаемый результат будет непременно.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *