Как правильно тренироваться с гантелями

Как правильно тренироваться с гантелями

Тренировка с гантелями в сочетании с правильным питанием поможет быстро похудеть и прокачать все группы мышц. При этом не обязательно посещать спортивные залы и фитнес клубы. Гантели прекрасно подойдут и для домашних тренировок. При выполнении таких упражнений следует придерживаться определенных правил, что позволит получить максимальный эффект от занятий, а также исключит риск возникновения травм.

Особенности упражнений с гантелями

Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, который подойдет для взрослых и детей. С ними можно заниматься уже с семи лет, при этом вес гантелей составляет не более 1,5 кг. Для детей постарше и подростков вес снарядов постепенно доводят до 3 кг, а также увеличивают сложность выполняемых упражнений.

Взрослым людям рекомендуется использовать гантели, вес которых составляет до 10 кг. При этом вес снарядов подбирается индивидуально и зависит от целей тренировки с гантелями и физической формы человека. Если Вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу, для занятий выбирают гантели достаточно большого веса. Если основная цель – похудение и укрепление мышц, то лучше использовать снаряды малого веса.

Как заставить мышцы расти

Также необходимо придерживаться правильного питания и соблюдать режим дня. Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется составить график тренировок и расписать комплекс упражнений по дням. Лучше всего запланировать 3 тренировки в неделю, в каждую из которых включают комплексы упражнений на разные группы мышц и легкая разминка.

Общее время занятий должно составлять 1 – 1,5 ч, при этом тренировки с гантелями чередуют с растяжкой и кардиотренировкой.

Как выполнять упражнения?

Для получения максимального эффекта от тренировки с гантелями нужно правильно сформулировать цели, которых хочется достичь. Также немаловажным фактором является позитивный настрой и самомотивация к изменению образа жизни и совершенствованию своего тела.

Ежедневный комплекс упражнений должен включать в себя:

  1. Общая разминка.
  2. Кардиотренировка.
  3. Тренировка с гантелями.
  4. Растяжка
  5. Дыхательные упражнения.женский бодибилдинг

Занятия с гантелями рекомендуется начинать с 5 – 10-минутной разминки, после которой выполняется комплекс кардиотренировки. Здесь можно выполнять бег на месте, шаги, подъемы на скамейку и т.д. Начинать кардиокомплекс следует без дополнительной нагрузки. В конце можно подключить небольшой вес для лучшей проработки мышц.

Сама тренировка с гантелями состоит из упражнений на проработку мышц верхних конечностей, торса и нижних конечностей. Сюда входят:

  • жим в различных положениях;
  • выпады и приседания;
  • тяга к поясу или в наклоне;
  • упражнение «молот»;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и др.

Все упражнения рекомендуется выполнять плавно в среднем темпе. Также следует следить за тем, чтобы нагрузка была изолированной, иначе эффективность упражнений резко снижается. Это обусловлено тем, что в работу включаются другие группы мышц.

Каждое упражнение делают в 2 – 3 подхода по 10 повторений в каждом. Отдых между подходами должен составлять около 1 минуты. Между различными упражнениями делают перерыв в 2 – 3 минуты.

При соблюдении всех этих рекомендаций вы получите максимальный эффект от тренировок с гантелями. Это поможет быстро приобрести тело своей мечты и надолго сохранить полученный эффект.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *